رژیم کتوژنیک (کتو)، یک رژیم غذایی لاغری سریع است که در آن از مواد غذایی پرچرب، پروتئین متوسط و کم کربوهیدارت استفاده می شود. در صورتی که از این رژیم پیروی می کنید، غذاهای سالم متنوعی وجود دارد اما مهم است که از مصرف فیبر کافی مطمعن شوید. در این مقاله به معرفی 11 مورد از بهترین مواد غذایی که باید در رژیم کتو مصرف کنید خواهیم پرداخت.
رژیم کتو چیست؟
شاید برای شما جالب باشد که این رژیم کتو در ابتدا توسط متخصصان تغذیه برای درمان انواع خاصی از صرع برای کودکان ایجاد شد. همانگونه که در مطلب فوق ذکر شد، این رژیم حاوی مواد غذایی پرچرب، پروتئین متوسط و کم کربوهیدارت است که اخیرا در بین افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بسیار محبوب شده است.
افرادی که از یک رژیم استاندارد کتو پیروی می کنند، عموماً هدفشان این است که 70 تا 80 درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی، 10 تا 20 درصد از پروتئین و 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات ها دریافت کنند. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، حدود 25 تا 50 گرم کربوهیدرات، 150 تا 180 گرم چربی و 50 تا 100 گرم پروتئین در روز است.
پیروی از سبک غذایی کتو، با وادار کردن بدن شما به تغییر سوختی که برای انرژی استفاده می شود عمل می کند. به طور معمول، کربوهیدرات های غذای شما به گلوکز (منبع اصلی انرژی) تجزیه و مصرف می شود. این در حالی است که در رژیم کتوژنیک، با حداقل مصرف کربوهیدارت بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان انرژی و تبدیل آن به موادی به نام کتون می کند. این مرحله در رژیم کتو با نام کتوژنز مطرح است که معمولا 3 الی 4 روز پس از شروع رژیم کتوژنیک شروع می شود.
چه غذاهایی می توانید در رژیم کتو مصرف کنید ؟
-
ماهی و غذاهای دریایی
-
گوشت و مرغ
-
سبزیجات غیر نشاسته ای : فلفل دلمه، کلم بروکلی، کدو سبز
-
آووکادو
-
انواع توت ها
-
آجیل و دانه ها
-
تخم مرغ
-
محصولات لبنی پر چرب
-
روغن زیتون
چرا رژیم کتوژنیک محبوب است؟
تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتو می تواند در سوزاندن چربی ها به شما کمک کند اما تفاوت منحصربه فرد رژیم کتو، احساس گرسنگی کمتری نسبت به سایر رژیم های لاغری است. اگرچه بخشی از کاهش وزنی که در ابتدای رژیم مشاهده می کنید می تواند به دلیل آزاد شدن آب ذخیره شده باشد.
چه غذاهایی می توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید ؟
بسیاری از غذاهایی که سرشار از فیبر و ویتامین های گروه B هستند شامل غلات، میوه ها، سبزیجات و حبوبات مانند عدس و نخود می شوند. این مواد غذایی که حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدارت هستند در رژیم کتوژنیک باید به صورت محدود مصرف شود. از این رو، یکی از خطرات رژیم کتوژنیک این است که به اندازه کافی فیبر و ویتامین B دریافت نکنید.
دریافت فیبر کافی می تواند در سلامت میکروبیوم روده بسیار مهم باشد. در ادامه به معرفی منابع کم کربوهیدارت فیبر دار اشاره خواهیم کرد تا بتوانید فیبر مناسب خود را تامین کنید.
1- ماهی و غذاهای دریایی
اگر به دنبال پیروی از رژیم کتو هستید، ماهی و صدف انتخاب های بسیار ایده آلی هستند. به عنوان مثال، ماهی سالمون کربوهیدرات بسیار کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی ضروری مانند امگا 3 و ویتامین های B است. همچنین از سایر غذاهای دریایی مانند میگو و خرچنگ می تواند برای رژیم کتو مفید باشد.
-
درشت مغذی ها در هر 3 اونس (85 گرم) در ماهی و غذاهای دریایی:
-
ماهی سالمون: 0 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 17 گرم پروتئین
-
خرچنگ: 0 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 15 گرم پروتئین
2- گوشت و مرغ
پس از غذاهای دریایی، گوشت و مرغ در بین افراد کتو محبوب است. گوشت و مرغ چربی بالایی داشته و کربوهیدرات بسیار کمی دارند.
با این حال، دانشمندان توصیه می کنند از مصرف بیش از حد گوشت خودداری کنید. مصرف بیش از حد گوشت و مرغ می تواند باعث بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و حتی اضافه وزن شود.
درشت مغذی ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) در گوشت و مرغ:
-
بوقلمون: 0 گرم کربوهیدرات، 12 گرم چربی، 27 گرم پروتئین
-
گوشت گاو: 0 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی، 123 گرم پروتئین
-
مرغ: 0 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی، 32 گرم پروتئین
3- سبزیجات غیر نشاسته ای
برخی از سبزیجات حاوی کربوهیدارت کم اما همچنان حاوی فیبر هستند که می توانند گزینه ایده آلی برای رژیم کتوژنیک باشد. همچنین این سبزیجات سرشار از ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان ها هستند که می تواند برای سلا‌متی شما امری ضروری باشد.
درشت مغذی ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) در سبزیجات کم کربوهیدرات و فیبر بالا:
-
کدو سبز: 3 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 3 گرم پروتئین
-
گل کلم: 4 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 2 گرم پروتئین
-
فلفل دلمه ای: 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین
-
کلم بروکلی: 6 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 3 گرم پروتئین
4- آووکادو
آووکادو یکی از ایده آل ترین منابع غذایی در رژیم کتوژنیک در نظر گرفته می شود. 17 گرم کربوهیدارت، 14 گرم فیبر و 30 گرم چربی در آووکادو می تواند ایده آل باشد. همچنین آووکادو سرشار از مواد ریز مغذی، پتاسیم و ویتامین ها از جمله ویتامین B است.
تحقیقات نشان می دهد مصرف آووکادو می تواند میزان کلسترول بد را کاهش داده و به سلامت قلب کمک کند.
5- توت ها
گنجاندن بسیاری از میوه ها به دلیل کربوهیدرات در رژیم کتو می تواند دشوار باشد اما توت ها با کربوهیدرات نسبتا کم و مواد مغذی می تواند ایده آل باشد.
درشت مغذی ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) در انواع توت ها:
-
توت فرنگی: 8 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین
-
توت سیاه: 10 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین
-
تمشک: 12 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین
-
زغال اخته: 15 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین
6- آجیل و دانه ها
از دیگر مواد غذایی سالم، پر چرب و کم کربوهیدارت می توان به آجیل و دانه ها اشاره کرد که حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. همچنین مصرف آجیل می تواند باعث کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابتی شود.
درشت مغذی ها در هر 1 اونس (28 گرم) در مغزها و دانه ها:
-
دانه کدو تنبل: 3 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 14 گرم چربی، 9 گرم پروتئین
-
بادام: 6 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 14 گرم چربی، 6 گرم پروتئین
-
بادام هندی: 9 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر، 12 گرم چربی، 5 گرم پروتئین
-
دانه چیا: 12 گرم کربوهیدرات، 11 گرم فیبر، 9 گرم چربی، 5 گرم پروتئین
7- تخم مرغ
در صورتی که به دنبال منبعی آسان و مقرون به صرفه در رژیم کتو هستید، از تخم مرغ غافل نشوید. تخم مرغ حاوی چربی و پروتئین است که می تواند در رژیم غذایی شما گنجانده شود.
8- لبنیات پرچرب
محصولات لبنی پر چرب منابع خوبی از پروتئین و چربی هستند. ماست می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه داشته و از طرفی پروبیوتیک های مفیدی را برای روده تامین کند. ایده خوبی است که مصرف لبنیات خود را با غذاهای گیاهی رژیم کتو متعادل کنید.
9- روغن ها
برخی از روغن ها می توانند منبع غنی از چربی های مفید باشند. برخی از این روغن ها شامل روغن زیتون، آووکادو، کانولا و کتان می شود.
تحقیقات نشان می دهد روغن زیتون می تواند از شما در برابر برخی بیماری های قلبی و حتی برخی سرطان ها محافظت کند. هم زیتون و هم روغن آن (که بدون کربوهیدارت هستند) می تواند انتخاب خوبی در رژیم کتو باشند.
10- شکلات با کاکائو بالا
امروزه تنقلات کتوژنیک در برخی از فروشگاه ها دیده می شود. شکلات کتو باید حاوی حداقل 70 درصد کاکائو باشد در غیر این صورت حاوی قند بیشتر است که مصرف کربوهیدارت شما را افزایش می دهد.
11- قهوه و چای بدون شکر
دو گزینه ایده آل برای نوشیدنی های کربوهیدرات، چای و قهوه است. چای و قهوه که در تمام دنیا بسیار محبوب است با طیف گسترده ای از مزایا و سلا‌متی همراه است.
همچنین هر دو حاوی کافئین هستند که می توانند در رژیم های غذایی لاغری بسیار ایده آل و کاربردی باشد. در صورتی که به کافئین حساسیت دارید، می توانید از قهوه و چای های بدون کافئین استفاده کنید.
سخن پایانی
شما می توانید از رژیم کتو پیروی کرده و به اهداف لاغری و تناسب اندام خود برسید به شرطی که از دریافت مواد مغذی و فیبر کافی مطمعن شوید. در این مقاله به منابع غذایی کم کربوهیدارت حاوی فیبر مانند برخی سبزیجات مانند بروکلی، گل کلم، کدو سبز و همچنین آجیل، آووکادو و انواع توت ها اشاره شد.